A creatin és a protein mellett, az „elágazóláncú aminosavak” röviden a BCAA-k (L-leucin, L-valin, L-isoleucin) és a glutamin, (mely a teljesítménysportolók kedvence), a megfelelő arányban álló BCAA-k a legfontosabb kiegészítő a sportolók táplálkozásában. Táplálkozásfiziológia: A BCAA-k esszenciális (az emberi szervezet számára életfontosságú) aminosavak, túlnyomó részük a testet alkotó fehérjék illetve szövetek felépítéséhez használódik fel. Míg más aminosavak nagyrészt a biológiailag aktív molekulák (hormonok, enzimek stb) felépítéséhez kellenek a szervezetben, a BCAA-k elsősorban a testünket felépítő anyagok, tehát a testszövetek felépítéséhez nélkülözhetetlenek (izmok, szervek stb.). Ennek megfelelően a BCAA-k biztosítása a szervezet számára létfontosságú a szövetek felépítéséhez, és az izomzat (az izomzat 35%-a áll BCAA-kból) karbantartásához, és építéséhez. Azonban ezek az aminosavak, nemcsak a testünk építőkockái, hanem alátámasztják, illetve erősítik a (izom) sejtépítést, és ezen keresztül az úgynevezett „inzulogén hatást“ - mely független a szervezetben lévő szénhidrátok mennyiségétől - mert javítják a leganabolikusabb (izomépítő) hormon, az inzulin szintézisét. Ugyanakkor a BCAA-k „antikatabol“ (védik az izomzatot a leépüléstől) hatásúak is, különösen glikogénhiányos állapotokban a glukóz-alanin-cikluson keresztül, melyben a nem-esszenciális aminosav, alanin keletkezik. A szervezet képes belőlük alanint előállítani. A BCAA-kból a szervezet saját maga, nélkülözhetetlen glutamint is képes szintetizálni, melynek átfogó nélkülözhetetlensége közismert! Eme információk ismeretében, a szervezetnek már nem kell fáradságos munkával a test számára fehérjéket és aminosavakat felépíteni, hanem a rendelkezésre álló anyagait és energiáit megspórolhatja (ez az antikatabol-izomleépülés elleni hatás) és az aminosav szükségletét a kiegészítőként szedett BCAA-kkal képes alátámasztani. A szájon át szedett BCAA-k, az erős, intenzív edzések, testmozgás után és stressz-szituációk alkalmával kerülnek igazán előtérbe, amikor a testben glutamin-, alanin-, testi proteinek- és a teljes egész értékes építőanyag raktár kiürül, ekkor jelentkezik igazán a hihetetlen erős „antikatabol“ hatásuk! Táplálkozásgyógyászati szempontból már csak mellékesen említjük a BCAA-k rengeteg előnyét, mint pl. a szív-érrendszer védelme, az immunrendszer védelme, rákmegelőzés, májzsugor-, izomsorvadás-, ALS- (idegrendszeri betegség), krónikus fáradtság szindróma- stb. elleni védőmechanizmusa, és a továbbiakban még az erős, mentális teljesítményre gyakorolt hatásukat is be szeretnénk mutatni. Nem régóta ismert a BCAA-k zsírégető funkciója is nagyobb mennyiségek fogyasztásakor, melyből a legérdekesebb talán az a (barna) zsírréteg, mely a hasi részeken rakódik le. Nyilvánvalóan gyorsabban tűnik ez el a hasról BCAA-k szedésekor, azonban ebbe a témába most nem megyünk bele mélyebben, mert a kutatási anyagokban igen nagy mennyiségben alkalmazták őket a kísérleti alanyok, e gyors hatás eléréséhez. A szájon át szedett BCAA kiegészítő (főként az L-Leucine) képes a mentális funkciókat felerősíteni (tehát a koncentrációképességet, javítja a lassú reflexeket, az agyi működés ’sziporkázó’ lesz stb.). A hosszú, intenzív testi megerőltetések alatt feltétlen szükség van tehát rájuk, például a küzdősportolók számára, ahol a mentális teljesítmény ugyanolyan fontos, mint a fizikai! Emellett a fent említett glukóz-alanin-ciklus csak jelentéktelen mennyiségben számít, az L-Leucin ’agilitása’ a sorsdöntő, mely nagyon gyorsan a vérből az agyvelőbe kerül a BCAA-k közül. Az erős fizikai edzések alatt az úgynevezett fáradtság-transzmitterek aktíválódnak, és mindenek előtt egy hormon, a szerotonin. A sportolás során a vér BCAA, alanin, glutamin, arginin és taurin tartalma zuhanni kezd (ezek az aminosavak képesek oxidálódni az edzés alatt), mely arra ösztönzi a szervezetet, hogy más aminosavakat bocsásson ki a szöveteiből, például a tryptophan-t, mely így a vérbe kerül. A tryptophan a vérben nagy részben nem „szabad“ és hiperaktív formában, hanem az albuminhoz van kötődve (e kötött formula miatt a vérben lévő hosszúláncú zsírsavak elégnek) és ebben a kötött formában a tryptophan nem aktíválja a szerotonint. (a szerotonin hatására leszünk fáradtak, illetve alszunk el) Tehát a sportolás alatt tryptophan-kibocsátás jelentkezik, mely miatt a hosszúláncú zsírsavak koncentrációja is csökken, mely csökkenti a tryptophanhoz kötődött albumin mennyiségét is, melyből következően erősödik a szabad typtophan kibocsátás a szervezetben, mely  csökkenti a szerotonin aktivitást ill. a mentális éberség tovább megmarad. A BCAA-k ’agilitásán’ valóban sok múlik, a tryptophan és a BCAA´k az agyba való belépéskor versenyeznek egymással. Különösen az L-leucin, mely olyan, mint egy aminosav-szállító molekula, nagy mennyiségben nyomul az agyba és más aminosavakat is magával „húz”. Az edzés előtti vagy alatti BCAA-k szedésével, a sport hatására a vérben leapadó BCAA-k mennyisége megtartható, illetve a BCAA´k – mindenekelőtt az L-leucin – feltölti a csökkenő aminosav szintet, és nem engedi, hogy a fáradság következtében kibocsátott tryptophan kifejtse szerotonin aktíváló hatását, mely az edzés utáni fáradtság okozója. E folyamat következtében Ön tovább képes edzeni, és a mentális frissessége is megmarad a sportolás után. A tanulmányok és a gyakorlat: A BCAA-k fent leírt hatásmechanizmusait rengeteg tanulmány bizonyította, melyek mellett néhány kísérlet viszont nem állt ki. Ámde tekintsük meg a sportolók tapasztalatait, akkor látni fogjuk a félreérthetetlen előnyeit! A negatív tanulmányok nagy része a fontos dolgok előtt kitért ill. teljesen speciális környezetben zajlott és nem kapcsolódott a sporthoz. Például a fáradságkésleltető hatásuk egy kísérletben az adott hosszútávfutó sportolókban nem volt bizonyított, mert csak nagy forróságban tesztelték vele a sportolókat, normál körülmények között nem! A gyakorlatban azonban, a BCAA-k ez a nagyon fontos előnye már régóta ismert a fociban, boxban, karatéban, tehát a gyorsasági erő- és kitartás sportokban, mely sportokban egyáltalán nem is tesztelték még a BCAA-kat. Egy másik teoretikus megállapítás volt, hogy egy erősportolóban (például egy súlyemelőben) tulajdonképpen nem sok BCAA használódik el (persze egy hosszú távú futó sportoló sokkal többet elhasznál), mely miatt az erősportokban nem érdemes BCAA-kat szedni. Valóban, a BCAA-k abban az esetben, ha a súlyemelő minden 3 – 5 percben két, három nehéz súlyt emel, viszonylag szükségtelen BCAA-kat szednie. DE bokszolók, testépítők, és persze kerékpározó sportolók esetében, az atléta már az első 5 perc elteltével teljesítmény visszaesést tapasztal, melyet a vérében lévő L-leucin szint esésnek köszönhet, és melyet BCAA-k szedésével sokkal későbbre késleltethet. Összegezve tehát a BCAA-k szedése a sportolói gyakorlatban BIZTOSAN a LEGFONTOSABB és LEGOKOSABB döntés, és sokkal sokkal hatásosabb mint egy glutamin-, taurin-, arginin- vagy más aminosavak szedése. Ez utóbbi aminosavakból kis mennyiségek szedése úgy gondolják sokan, eredményesebb, mint a BCAA-k – egyértelműen tévednek. A BCAA-kiegészítők hatékonysága: A BCAA-kiegészítők EXTRÉM HATÉKONYAK, ha nagy mennyiségben tartalmaznak (5 - 20g) SZABAD BCAA´kat! (HATÉKONYABB MINT BÁRMELY MÁS AMINOSAV KIEGÉSZíTŐ SZEDÉSE ESETÉN!. A hatékonyságuk eme elágazóláncú aminosavak esetében csak a két következő előnyüktől függ: Mindenek előtt a szájon át szedett, szabad aminosavak közvetlenül és gyorsan (10 - 15 percen belül) jutnak a vérbe, teljesen változatlan formában, és ott rendelkezésre állnak a szervezet építő folyamataihoz. Minden más aminosav alacsonyabb biológiai értékű. A többi aminosav elfogyasztása után először a májba kerül, ahol idő- és energiaigényes folyamatokban átalakulnak a szervezet számára hasznosítható fehérjékké, és csak ekkor kerülnek a vérbe. E tény mellett bizonyított az is, hogy gyakran, magas dózisú BCAA kiegészítő szedése, megőrzi a szervezet magas glutamin szintjét. Hatékonyabb, mint a közvetlen glutamin szedése, melyből elegendő lenne csak egy kis mennyiséget így a szervezetbe. A BCAA-k gyorsak és hatékonyak, melyből következik, hogy egy átlagos fehérjedús étkezés alkalmával (mindegy hogy ez protein italt, vagy húst, halat, tejet, szóját, vagy más fehérjeforrást jelent), mikor az elfogyasztott BCAA´k nem szabad formában állnak rögtön a test rendelkezésére, nem jelennek meg rögtön a vérben. Az étkezés utáni emésztést követően, a vérbe belépő aminosavak 70%-a BCAA, melyek ekkor már az izomzat rendelkezésére állnak. Tehát az Ön izomzata, csak 3 órával később kapja meg a protein italából az izomzatához szükséges BCAA mennyiséget, és a vérébe belépő 50 - 90% BCAA´k mellett, a maradék részt a többi 15 féle esszenciális és közép-esszenciális aminosavak alkotják. A fehérje koncentrátumokból Ön nem tudja BCAA-khoz juttatni AZONNAL az izomzatát, mellyel mondjuk egy edzés utáni időpontban nem késlekedhet! A BCAA-k második nagy előnye, hogy a szabad BCAA kiegészítőkben jelen lévő, izolált BCAA´k a fehérje-oxidatív enzimatikus folyamatokat nem aktíválják! A whey protein majdnem 25%-a BCAA (sőt a nagyon jó Whey protein hidrolizátumban szabad és peptid formában), és ezek az aminosavak a whey proteinnél kb. 45 percen belül, a whey protein hidrolizátumnál (de csak a ’valódi’ hidrolizátumok esetében és nem az általánosságban ismert, és eladásra kínált fehérje-tablettáknál, melyekben alig volt hidrolizátum tartalom) már 15 perccel az elfogyasztásuk után a vérben vannak. Ezért gyakran ezeket a fehérjéket ajánlják az edzés utáni vagy az edzés közbeni protein szükséglet gyors pótlására. EZ AZ AJÁNLÁS NEM A LEGMEGFELELŐBB... A szabad izolált BCAA´k, egymaguk, anabol illetve antikatabol funkcióval rendelkeznek, főleg nagy adagokban fejtik ki erősen hatásukat kb. 5g, vagy még jobb 10 – 20 g mennyiségben. A BCAA-k az úgynevezett fehérje-oxidatív enzimeket nem aktíválják. Ezt a BCAA mennyiséget kb. 20 - 80 gramm whey protein elfogyasztásával tudjuk elérni, mely rögtön fehérje-oxidatív és ezáltal (katabolikus) leépítőfolyamatokat indít meg a szetvezetben! Mint a cikkünkben a „Melyik fehérjét fogyasszam?“ (www.peak.ag „Aktualitások“ rész a kezdő lapunkon) is már bemutattuk , a nagyobb mennyiségű whey protein a vérbe egyszerre, rengeteg aminosvat jutatt be, mely más enzimatikus aminosavakat mozgósít a szervezetben, hogy a vér magas aminosav szintje lecsökkenjen. Ezek a fehérje-oxidatív enzimek, a vérben lévő aminosavakat energetikai célból oxidálják vagyis lebontják, és a szervezet energiaként fogja elhasználni az értékes whey proteinünkből bevitt fehérjénket, ahelyett, hogy beépülne az izomzatba. Sokan kihangsúlyozzák, hogy a BCAA-kban gazdag táplálkozáshoz nélkülözhetetlen a whey protein fogyasztása, mely többé kevésbé a BCAA´kat gyorsan a vérbe juttatja. Azonban a whey protein a szervezet aminosav lebontó képességét is stimulálja! (a whey protein ahogy fent már említettük, nagy mennyiségű aminosavat egyszerre jutatt a vérbe, melyeket a szervezet a vér megemelkedett aminosav tartalmánál fogva igyekszik a normálisra csökkenteni), így a legjobb esetben egy pozitív aminosav egyenleg fog kialakulni a vérben az el nem használt, nagy mennyiségű aminosavak miatt, illetve rosszabb esetben több aminosav fog felhasználódni a szervezetben, mint amennyit bevittünk a whey proteinünkkel. További probléma ezzel kapcsolatban, hogy hasonlóan a szervezet fizikai terhelések alatt nem elhasznált aminosavjaival, a bevitt aminosavaknak megfelelő minőségben és mennyiségben kell rendelkezésre állnia, a szervezet nem mindenféle aminosav felvételére képes minden időpontban. (erről többet a „Milyen fehérjét válasszak?“ című cikkben olvashatnak). Viszonylag nagy mennyiségű BCAA bevétele röviddel edzés előtt, vagy az edzés alatt, nemcsak szabad és izolált BCAA-kat juttat a szervezetbe igen gyorsan, melyek anabol és katabol hatásukat kifejthetik, hanem ez nem okozza a szervezet aminosav túltöltését, az el nem használt BCAA-k nem oxidálódnak a vérben, és a bevett BCAA-k minden egyes molekulája a hasznosul a szervezetben, a whey protein aminosavjaival ellentétben. A BCAA´k konkurálnak a felszívódás során más anyagokkal A BCAA-k és ezek közül különösen az l-leucin nemcsak hogy vetélkedik az úgynevezett idegrendszeri közvetítő anyagokkal az agyba való belépésekor (mint láttuk pl. a tryptophannal), (mellyel erősíti a többi aminosav belépését az izomsejtekbe) hanem képes már a belek felszívósejtjeibe más aminosavakat is magával vonni. Amennyiben a BCAA kiegészítő melyet szedünk, nagy mennyiségben tartalmaz leucint, ÉS ez a kiegészítő nagy dózisban tartalmaz BCAA-kat (mindkét kritériumnak meg kell felelnie a BCAA kiegészítő esetében, különben pl. a leucin funkcionalitásának egy része elvész), akkor a leucin képes a valint és az isoleucint – és természetesen a többi aminosavakat is – felszívó receptorokhoz vonni, így azok a szervezet számára felhasználódhatnak! Valójában még nem pontosan tisztázott, hogy a különböző aminosavakból mennyit kell naponta elfogyasztani, hogy pontosan fedezzük a napi életfunkciókhoz, és a lehető legnagyobb teljesítőképességhez a szükségletet. A szervezet ajánlott napi fehérje felvétele, a növekedési folyamatoktól, a fizikai teljesítőképességtől stb,  sokkal több mindentől függ (lásd a cikket „Milyen fehérjét válasszak?“), ezért „standart-táplálkozási mennyiségeket“ minden ember számára egyformán, akár a BCAA-kat tekintve is, nem lehetséges! Az aminosav szükséglet, minden egyes ember esetében különböző! A sportban már hosszú ideje ismert, hogy a máj- és vese vizsgálataiból származó táplálkozásgyógyászati ismeretek alapján, a megfelelő mennyiségek 2 egység leucin, 1 egység valin és 1 egység izoleucin a kiegészítőkben - ez az optimális „összeállítás”, melyből napi 5 - 20 g bevitele szükséges. Az ilyen összeállítású kiegészítők a gyakorlatban beválnak (amennyiben a címkén feltűntetett mennyiség egyezik a tényleges összetétellel). A probléma ezzel az, hogy ez mégsem annyira optimális, ha a személyek különbözőségét tekintjük, illetve ha valamely egyén viszonylag kevés fehérjét fogyaszt, vagy keveset mozog (mely sportolók esetében nem így van), pedig ezek a mennyiségek egy bizonyos esetben optimálisak. Tehát a klasszikus, 2:1:1-BCAA-formulák többnyire megfelelőek, de nem optimálisak. Az újabb és mélyebbre hatóbb kutatások szerint, a teljesítménysportolók tápanyag ill. BCAA-szükséglete megváltozott. A már modern BCAA készítményekben a magasabb leucin tartalom, a glukóz-alanin-ciklusban alaninná alakuló leucin mennyiséget is pótolja, és a magasabb leucin tartalom mellett, több alanint és további co-anyagokat, mint pl. a B-vitamint, szteroidál növényi kivonatokat és alfa-liponsavat is tartalmaznak. Pillanatnyilag nemzetközileg (az EU-bővítés miatt a tudományos kísérletek tesztszemélyei újra megfizethetőek lettek a) elfogadott új fejlesztési eredmények kerültek elő: kis mennyiségű (10g) whey-szója-hidrolizátumot (mely ilyen kis mennyiségben nem okozza a fehérje oxidatív enzimek aktíválódását) a különböző BCAA formulákkal és egyes co-anyagokkal együtt voltak tesztelve. A BCAA-khoz hozzáadott egyéb co-anyagok, igen jó eredményeket produkáltak! A BCAA-k gyakorlati alkalmazása a sportban Először is tisztáznunk kell, hogy a BCAA-kiegészítők szedése, nem a fehérjéket, vagy pedig az étkezést pótolja, hanem a megfelelő fehérje fogyasztás mellett, további, rövid ideig tartó, vagy keletkező aminosav-szükségletet fedezi. Általánosságban elmondhatjuk, hogy a jó, változatos táplálkozás és egy modern all-in-one, edzés utáni turmix (azonban ennek tényleg jól összeállítottnak kell lennie, mely tartalmaz minden tápanyagot, mely az edzések alatt és után szükséges a szervezet számára!) már megadja a megfelelő alapot ahhoz, hogy a sportoló elérje a kívánt eredményeket. Előfordulhat olyan eset is, hogy az atléta ismerve magát, tudja, hogy az egyéni fehérje-,vitamin-, ásványianyag-, zsírsav szükséglete magasabb, mint az átlagé. Vagy az adott sportoló extrém keményen eddz, esetleg meglehetősen sovány – ezekben az esetekben, túl sok tápanyag ég el szervezetében, ekkor nyilvánvalóan érdemes további fehérje-, és vitamin kiegészítőket is szednie, vagy pedig valamilyen tömegnövelőt, mely a mindenképpen szükséges alapanyag készletet biztosítja a szervezetének. Mit tehet még a sportoló? Megpróbálhatja a tápanyagokat még ügyesebben pótolni az edzések után, illetve a tápanyag hiányos állapotokat a minimálisra csökkenteni. A saját magához illő legjobb all-in-one, edzés utáni kiegészítőt fogyassza, melyet ár, és tápanyag összetétel szempontjából meg kell vizsgálnia. Különös tekintettel kell ügyelnie a BCAA kiegészítők összetételére. Azonban még a legjobb kiegészítők sem tudják, az átlagostól eltérő, egyéni igényeket kielégíteni (ahogy már fent említettük, nyilvánvalóan ilyen esetekben, további más kiegészítők szedésére is szükség lesz) : például a tömegnövelési fázisban több szénhidrát bevitelére van szükség, vagy a nők számára az alacsonyabb szénhidrát bevitel a fontos – tehát a legjobb all-in-one formulák is csak az átlagos, hozzávetőleges igényeket képesek tökéletesen kielégíteni. Másrészt viszont az atléták, az ergogén kiegészítők által, az elfogyasztott tápanyagok tényleges izomzatba való épülését igen csak serkenteni tudják. Azonban általános hiba a sportolók között, hogy ezekről a kiegészítőkről csak annyit tudnak, hogy a teljesítményüket növelhetik vele, de azt, hogy ennek létrejöttéhez mi szükséges már nem olvasnak utána. A legtöbbször – sőt, valószínűleg mindig, ezek az ergogének akkor működnek a legkiválóbban, ha melléjük a sportoló táplálkozása megfelelő! Például az olyan igen drága, és kiváló anyag, mint a ß-Edysteron vagy a HMB szedése akkor jár tényleges hatékonysággal, ha melléjük megvan a magas fehérjebevitel! A megfelelő táplálkozás nélkül ezek az ergogének nem tudnak MIT beépíteni az izomzatba! A megfelelő táplálkozás az alap az ergogének magas hatékonyságához, és ez a téma nem is az ergogénekhez kapcsolódik, hanem a BCAA´khoz, melyet a következőkben akarunk kifejteni – a BCAA´k gyakran a „hiányzó kapcsolat“ a szervezet optimális aminosav ellátásához, és e hiány miatt a sportoló teljesítménye, izom növekedése, és regenerálódása nem megfelelő. Mint ahogy feljebb már magyaráztuk, az optimális BCAA mennyiség bejuttatása szükséges, ill. ha a maximális teljesítőképességet akarjuk elérni, létfontosságú! A már leírt anabol és antikatabol hatásai az edzés alatt és után, a vérben lévő, elégséges mennyiségű BCAA-knak ill. aminosavaknak köszönhetően a szervezetből a maximális teljesítményt tudják kihozni. Mint minden más aminosavat, a BCAA´kat is, alapesetben a táplálékból nyeri a szervezetünk, illetve amennyiben fogyasztunk ilyet, a fehérjekoncentrátumokból. Az átlagemberek vagy „lightos-sportolók“ szempontjából, akik heti kétszer, netalán háromszor sportolnak, a saját szemszögükből nézve talán intenzíven edzenek, azonban ez, a teljesítmény sportolók szemével nézve nem lenne edzésnek nevezhető. Az ilyen „fitnesz edzéseket” végzők, a proteinkoncentrátumok fogyasztásával elég BCAA-hoz jutnak. A teljesítmény sportolóknak azonban az alábbi aminosav többletszükségletei vannak (a szervezet alapfunkcióihoz szükséges aminosav szükséglet felett, még plusz ezek a mennyiségek szükségesek): Glutamin 10 - 30 Gramm BCAA´s 10 - 20 Gramm Arginin 5 - 15 Gramm Cystein 1 - 2 Gramm Carnitin 1 Gramm Taurin 1 - 2 Gramm Ezek mellé kerülnek még egyéb esszencális és közép-esszenciális aminosavak, melyek iránt a szervezet többletigénye nem pontosan behatárolt még. Ezek a többletigények szinte mind rögtön az edzések után keletkeznek, a fizikai megerőltetés alatti aminosav veszteségek pótlásának sürgetése céljából, de az ekkor elfogyasztott megfelelő táplálék kiegészítők a legerősebb anabol (izomzatépítő) regenerációs folyamatokat indukálják. Az aminosavak leépítése ill. felhasználása a szervezetben az edzés ideje alatt gyorsan, és nagy erővel történik – ekkor teljesen mindegy milyen fehérjeforrást fogyasztottunk előtte, a test aminosav mennyisége feltétlenül le fog csökkenni. Eme aminosav csökkenés gyors visszatöltése, vagy lehetőleg a legkisebbre való csökkentése, úgy hogy az edzés előtt közvetlenül (vagy az edzés alatt) elfogyasztott fehérjék a vérben maradjanak, és azonnal hozzájusson a szervezet, kizárólag a szabad izolált BCAA  kiegészítőkkel lehetséges! Ezzel összefüggésben még valamit meg kell említenünk. A BCAA´k az egyetlen aminosavak, melyek nagy mennyiségben, és elég gyorsan jutnak a vérbe. BCAA-kat, gyorsan, és nagy mennyiségben a gyors és nagy biológiai értékű whey protein vagy akár a hidrolizátumok, az elfogyasztásukkor felszabaduló fehérjeoxidatív enzimek miatt, nem képesek elegendő mennyiségben a szervezetbe juttatni. Térjünk vissza a nélkülözhetetlen alapként leírt megfelelő táplálkozáshoz, és egy modern all-in-one, edzés utáni turmixhoz. Eme alapok mellett, az aminosav-szükségletünk a nap folyamán biztosítva lesz, és az edzések utáni extra aminosav szükségletet pedig az alapjaiban biztosíthatjuk a már említett jó minőségű all-in-one turmixunkkal. A BCAA kiegészítő szedésével, melyet röviddel edzés előtt/vagy alatt illetve után kell beszedni, biztosíthatjuk a megfelelő mennyiségeket. A BCAA-kiegészítők megvédenek az edzések utáni túl erős aminosav kiürüléstől, és kifejthetik a már fent leírt antikatabol és fáradság elűző hatásukat, mellyel egyszerűen a sportoló tovább tud edzeni! Közvetlenül érezhető hatásuk, hogy a hosszan tartó fárasztó edzések nem viselkl meg annyira fizikailag, az edzés után is tud még koncentrálni, dolgozni menni, és friss marad az egész nap folyamán egy esetleges izzasztóbb kardió edzés után is! Referenciák: Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise. Nutrition 1996;12:485–90. Blomstrand E, Celsing F, Newshome EA (1988). Changes in plasma concentrations of aromatic and branch-chain amino acids during sustained exercise in man and their possible role in fatigue. Acta Physiologica Scandinavica 133, 115-21 Bloomstrand E, Hassmen P, Ekblom B et al (1991). Administration of branch-chain amino acids during sustained exercise - effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. European Journal of Applied Physiology 63, 83-8 Bloomstrand E, Hassmen P, Newsholme E (1991). Effect of branch-chain amino acid supplementation on mental performance. Acta Physiologica Scandinavica 143, 225-6 MacLean DA, Graham TE, Saltin B. Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol 1994;267:E1010–22. Kelly GS. Sports nutrition: a review of selected nutritional supplements for bodybuilders and strength athletes. Med Rev 1997;2:184–201. Van Hall G, Raaymakers JSH, Saris WHM, Wagenmakers AJM. Supplementation with branched-chain amino acids (BCAA) and tryptophan has no effect on performance during prolonged exercise. Clin Sci 1994;87:52 [abstract #75]. Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, et al. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand 1997;159:41–9. Van Hall G, Raaymakers JSH, Saris WHM, Wagenmakers AJM. Supplementation with branched-chain amino acids (BCAA) and tryptophan has no effect on performance during prolonged exercise. Clin Sci 1994;87:52 [abstract #75]. Madsen K, MacLean DA, Kiens B, et al. Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km. J Appl Physiol 1996;81:2644–50. Davis JM, Welsh RS, De Volve KL, Alderson NA. Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running. Int J Sports Med 1999;20:309–14. Vukovich MD, Sharp RL, Kesl LD, et al. Effects of a low-dose amino acid supplement on adaptations to cycling training in untrained individuals. Int J Sport Nutr 1997;7:298–309. Freyssenet D, Berthon P, Denis C, et al. Effect of a 6-week endurance training programme and branched-chain amino acid supplementation on histomorphometric characteristics of aged human muscle. Arch Physiol Biochem 1996;104:157–62. Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, et al. Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power. Eur J Appl Physiol 1992;65:394–8. Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women. Med Sci Sports Exerc 1998;30:83–91. Hassmén P, Blomstrand E, Ekblom B, Newshomle EA. Branched-chain amino acid supplementation during 30-km competitive run: mood and cognitive performance. Nutrition 1994;10:405–10. Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, et al. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand 1997;159:41–9. Blomstrand E, Hassmen P, Ekblom B, et al. Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise—effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. Eur J Appl Physiol 1991;63:83–8. Plaitakis A, Smith J, Mandeli J, et al. Pilot trial of branched-chain amino acids in amyotrophic lateral sclerosis. Lancet 1988;1:1015–8. The Italian ALS Study Group. Branched-chain amino acids and amyotrophic lateral sclerosis: a treatment failure? Neurology 1993;43:2466–70. Tandan R, Bromberg MB, Forshew D, et al. A controlled trial of amino acid therapy in amyotrophic lateral sclerosis: I. Clinical, functional, and maximum isometric torque data. Neurology 1996;47:1220–6. MacLean D, Vissing J, Vissing SF, Haller RG. Oral branched-chain amino acids do not improve exercise capacity in McArdle disease. Neurology 1998;51:1456–9. Mori N, Adachi Y, Takeshima T, et al. Branched-chain amino acid therapy for spinocerebellar degeneration: a pilot clinical crossover trial. Intern Med 1999;38:401–6. Mourier A, Gautier JF, De Kerviler E, et al. Mobilization of visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM. Effects of branched-chain amino acid supplements. Diabetes Care 1997;20:385–91. Maddrey WC. Branched chain amino acid therapy in liver disease. J Am Coll Nutr 1985;4:639–50 [review]. Wahren J, Denis J, Desurmont P, et al. Is intravenous administration of branched chain amino acids effective in the treatment of hepatic encephalopathy? A multicenter study. Hepatology 1983;3:475–80. Egberts E-H, Schomerus H, Hamster W, Jürgens P. Branched chain amino acids in the treatment of latent portosystemic encephalopathy. Gastroenterology 1985;88:887–95. Naylor CD, O’Rourke K, Detsky AS, et al. Parenteral nutrition with branched-chain amino acids in hepatic encephalopathy. A meta-analysis. Gastroenterology 1989;97:1033–42. Chin SE, Sheperd RW, Thomas BJ, et al. Nutritional support in children with end-stage liver disease: a randomized crossover trial of a branched-chain amino acid supplement. Am J Clin Nutr 1992;56:158–63. Kato M, Miwa Y, Tajika M, et al. Preferential use of branched-chain amino acids as an energy substrate in patients with liver cirrhosis. Intern Med 1998;37:429–34. Soreide E, Skeie B, Kirvela O, et al. Branched-chain amino acid in chronic renal failure patients: respiratory and sleep effects. Kidney Int 1991;40:539–43. Berry HK, Brunner RL, Hunt MM, et al. Valine, isoleucine, and leucine. A new treatment for phenylketonuria. Am J Dis Child 1990;144:539–43. Richardson MA, Bevans ML, Weber JB, et al. Branched chain amino acids decrease tardive dyskinesia symptoms. Psychopharmacology 1999;143:358–64. Zello GA, Wykes LF, Ball RO, et al. Recent advances in methods of assessing dietary amino acid requirements for adult humans. J Nutr 1995;125:2907–15. Young VR, Bier DM, Pellett PL. A theoretical basis for increasing current estimates of the amino acid requirements in adult man, with experimental support. Am J Clin Nutr 1989;50:80–92. Carli G, Bonifazi M, Lodi L et al (1992). Changes in exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. European Journal of Applied Physiology 64, 272-7 Coombes J, McNaughton L (1995). The effects of branched chain amino acid supplementation on indicators of muscle damage after prolonged strenuous exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 27, S149 (abstract) Davis JM (1995). Carbohydrates, branched-chain amino acids, and endurance, The central fatigue hypothesis. International Journal of Sport Nutrition 5, S29-38. Davis JM, Baily SP, Woods JA et al (1992). Effects of carbohydrate feedings on plasma free tryptophan and branched-chain amino acids during prolonged cycling European Journal of Applied Physiology 65, 513-19 Gastmann UA, Lehmann MJ (1998). Overtraining and the BCAA hypothesis. Medicine and Science in Sports and Exercise 30, 1173-8 Hefler SK, Wildman L, Gaesser GA et al (1993). Branched-chain amino acid (BCAA) supplementation improves endurance performance in competitive cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise 25, S24 (abstract) Kreider RB (1998). Central fatigue hypothesis and overtraining. In Kreider RB, Fry AC, O’Toole M (editors), Overtraining in Sport (pages 309-31). Champaign, Illinois: Human Kinetics Kreider RB, Jackson CW (1994). Effects of amino acid supplementation on psychological status during and intercollegiate swim season. Medicine and Science in Sports and Exercise 26, S115 (abstract) Kreider RB, Miller GW, Mitchell M et al (1992). Effects of amino acid supplementation on ultraendurance triathlon performance. In Proceedings of the I World Congress on Sport Nutrition (pages 488-536). Barcelona, Spain: Enero Newsholme EA, Parry-Billings M, McAndrew M et al (1991). Biochemical mechanism to explain some characteristics of overtraining. In Brouns F (editor): Medical Sports Science, Vol. 32, Advances in Nutrition and Top Sport (pages 79-93). Basel, Germany: Karger Wagenmakers AJ (1998). Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: role in human physiology and metabolism. In Holloszy JO (editor): Exercise and Sport Sciences Reviews (pages 287-314). Baltimore, Maryland: Williams & Wilkins

Súgó Még nincs hozzászólás.

Új hozzászólás Frissítés